Kardiyo Nedir?

Kardiyovasküler egzersiz (Kardiyo) nedir?

"Kardiyo" olarak bilinen şey, gerçekte "kardiyovasküler egzersiz"dir, o kadar sık kullanılan bir egzersiz şeklidir ki genelde kısaltılıp kardiyo olarak anılmaktadır.

Kardiyovasküler egzersiz şöyle tanımlanabilir;
Kardiyovasküler egzersiz, zaman ve yoğunluk konusunda belirli kurallara göre uygulanması gereken bir egzersiz biçimidir. Daha fazla ve sağlığı koruyarak kilo/kalori verilmesi hedeflenmektedir.

"Kardiyo" eksik anlamlı bir kısaltmadır (terim olarak kullanıldığı şekli çok doğru değildir). Kelime anlamı olarak "kardiyo" kalp demektir. Doğrusunda yer alan "vasküler" ise vasküler sisteme ilişkin anlamını taşımaktadır. Vasküler sistem kan dolaşım sistemimizdir (damarlar ve kalp).

Kardiyovasküler egzersizle ifade edilen konu kalp atış ritmizini kan akışınızı vücudunuzdaki hücrelerin en uygun oksijen dengesini sağlayacak olan egzersizdir.

Kardiyo bunun dengede yapıldığı kesintisiz spor türlerine verilen kısaltılmış bir isimdir. Yani kardiyo doğru ve uygun kuralına göre yapılan;
- Yürüyüş
- Koşu
- Bisiklet
- Yüzme
- Evde müzik ritmi ile yapılabilen bazı hareketli egzersizler (hepsi değil, temposu ve süresi önemlidir)

Kardiyo, oksijenle ilgisi nedeniyle açık ve temiz havada tercih edilen bir egzersiz türüdür ama hava temiz olduğu sürece kapalı mekanlarda yapılan, prensipleri uygun hareketlere "kapalı yerde yapılıyor, kardiyo değil" denmesi çok da anlamlı değildir.

Kardiyo Ne Değildir?

Spor salonu kişilerinin (genellikle de orada cahil olmaması gereken kişilerin) genel ifadesi ile spor salonlarındaki aparatlarla yapılan çeşitli hareketlere bu ismin verildiğini görüyoruz. Tamamen yanlıştır. Genellemek çok doğru olmamakla birlikte en azından iyi niyetli spor salonu hocalarının zayıflamanız konusunda değil, işin daha çok kas estetiğine yönelik yönlendirmeleri olacaktır. Bu önerilerin yağınız veya sağlığınız ile ilgisi yoktur. Yine, önerilen hareketlerin önemli bir bölümü size hiç yağ yaktırmayacaktır, sağlınızla da ilgili olmayacaktır.

Kardiyo şunlar değildir;
- Fitness (o da neyse)
- Ağırlıklarla çalışmak
- Takım sporları (Basketbol
- Doğa sporları (Uzun süreli yürüyüş, kamp vb.)
- Maraton, yarı maraton
- Mekik, şinav, ağırlık masaları, ağırlık presleri
- Geze geze yürümek

Vücudunuzda enerji kaybı yanarak gerçekleşir, yağlar ise enerji deposudur, yanar

Lise bilgilerimize dönecek olursak yanmanın hava ile gerçekleştiğini bilmeyen yoktur. Hatta alevli yanma ve alevsiz yanma konusunu hatırlayanlar bile olabilir.

Vücudumuz, ihtiyaç duyduğu hareket enerjisini yakarak karşılar, bundan dolayıdır ki zayıflamayı veya egzersiz yapmayı yağ yakmak olarak adlandırıyoruz. Kalori olarak geçen ifade bir ısı birimidir, yani kaloriferinizle, kombiniz ile, sobanız ile aynı birim.

Yanma aslında bir kimyasal reaksiyondur ve oksijenle yapılan neredeyse bütün kimyasal reaksiyonlara verilen isimdir (merak edenler için bir diğeri oksidasyondur, demirin paslanması gibi, aslında o da bir çeşit yanmadır).

Ama o kadar da basit değil tabi;

Vücudumuzda çok sayıda madde (yağ, karbonhidrat, protein, enzimler, hormonlar, hücre içi canlı ve cansız maddeler, mineraller, tuz, su vb.) bulunur ve enerji için yanma süreci bir kağıdın veya kömür sobasının yanmasından biraz farklıdır. Vücudumuzda amaç ısı elde etmek değil, hareket enerjisi elde etmek olduğundan organik maddeler birbirine dönüşerek, arada oksijeni de alarak bir yanma sağlarlar. Isı bu dönüşüm sırasında ortaya çıkar. Harakete dönemeyen enerji ısı olarak vücudumuzu ısıtır.

Konumuzla ilgili yanı şudur, vücutta yağ bir mumun içindeki yağ gibi yanmaz, başka süreçler de sağlıklı olarak sağlanmalıdır.

Vücudumuzda Egzersizde nabız ve solunum önemlidir

Kardiyovasküler egzersizin temelini vücudunuza alabileceğiniz kadar hava almanız ve vücudunuzun bu havayı kullanarak enerji harcaması oluşturur. Bu nedenle kardiyovasküler egzersizin gerçek karşılığı "Aerobik egzersiz"dir.

Vücudumuzda hava da yakıtlar kan ile taşınır ve hücrelere ulaştırılırlar. Bundan dolayı ne kadar yakıt yaktığımız konusunda nabzımız, yani kalbin atış hızı önemlidir. Bizim niyetimiz vücudumuzdaki fazla yağı yakmaktır, bunun için kanın akış hızı önemlidir.

Nabız aslında kasların maddeye (oksijen ve yağın kanda taşınabilir hali olan glikoz) olan ihtiyacının bir sonucu olarak yükselir. Yani kaslar bunlara ihtiyaç duydukça kalp atımı hızlanır ve nabız yükselir. Bu vücudun iç haberleşme mekanizmaları (insülin, hormonlar, kandaki glukoz vb.) ile dengelenir.

Aerobik kelimesini ben bir yerden hatırlıyor muyum? 

Burada bir dönem moda olan "Aerobik" kelimesi ile bununla özdeşleşen spor tipini kastetmediğimi önemle belirtmem gerekir. "Aerobik" tıp ve biyoloji terimi olarak "Hava ile yapılan/yapan" demektir. Tersi "Anaerobik"tir ve "havasız yapan/yapılan" anlamındadır. Mesela hava solunumu ile yaşayan bakteriler biyolojide "Aerobik bakteriler" olarak bilinir.

Spor konusunda önemli olan "Aerobik" denildiğinde evlerde veya salonlarda "Aerobik" ası altında yapılan sporun bunun karşılığı olmadığı, koşma, yürüyüş, bisiklet, yüzme de dahil belirli bir tempoda ve temiz havada yapılan sporun "Aerobik spor" olduğudur.

Peki, kısa keselim, kardiyo nedir? Nasıl yapılır bu kardiyo? 

Kardiyovasküler egzersiz size solunum ile yapabileceğiniz tempoda, vücudunuzun sonrasında da kalori tüketmeye devam edeceği bir egzersiz olarak yarar sağlar.

Hareket halindeyken temelde iki tür yakıt kaslarda gerekecek olan (metabolizmadaki ince yakıt olan) ATP'ye dönüşür (hücre içindeki kimyasalları hariç tutarsak). Bunlardan biri yağdır, diğeri ise glikojendir. Glikojen bir çeşit karbonhidrattır ve kaslarda ve karaciğerde depolanır. Glikojen vücudun acil enerji deposudur, harcanması bir dizi kimyasal reaksiyon sonucu gerçekleşir ve enerjiye (aslında ATP'ye) dönmesi için oksijen hemen gerekmez. Bu nedenle geçici olarak oksijensiz enerji üretebilmeyi sağlar.

Nabzınız kardiyo ritminden düşük olduğunda aslında daha fazla yağ yakarsınız. Nabzınız yükseldikçe ve kanla (alyuvarlar) taşınan oksijen dokulara (kaslara) yetmemeye başladıkça vücudunuzda yağ yakma mekanizmaları yeterli olmadığından vücut başka kaynaklara başvurur, bu da glikojendir. Kaslar daha çok zorlandığında bu yönelim glikojene doğru artar. Kardiyo ritminde glikojen kullanımı neredeyse yağ kullanımı ile başa baştır. Çok da teknik kısmına girmeden şunu söyleyebiliriz.

1- Düşük nabız seviyesinde vücut oran olarak daha fazla yağ yakar ama egzersiz bitinde yağ yakma da durur. Toplam enerji harcaması düşük olduğundan yakılan yağ da sınırlıdır.
2- Kardiyo ritminde vücut yine yakabileceği kadar yağ yakar, glikojen harcanması da oksijen artık yetmediği için yükselir.

Peki egzersiz sırasında aynı yağı yakıyorsak o zaman niye yoruyoruz kendimizi daha yüksek nabız ile?

Kardiyo'nun büyüsü buradadır. Vücut siz egzersizi bıraktığınızda da eksilen glikojen depolarını yerine koymak için yağ yakmaya devam eder. Böylece, birim zamanda (mesela 1 saat) daha fazla enerji harcamış, yağ yakmış ama yavaş nabza göre 2 saatlik (sözün gelimi) yağ yakmış olursunuz.

Kardiyo vücudu yoran, yapıldığı sürede maksimum verimi almaya yönelik bir egzersizdir. Bu nedenle günaşırı veya 2+1 (iki gün yapıldıysa bir gün dinlenme) şeklinde yapılması önerilir.  Benzer nedenden dolayı kardiyonun 1 saatten fazla yapılması sakatlık ve sağlık sorunlarına neden olabilir ve önerilmez.

Kardiyo 15-20 dk gibi bir süre yapılırsa yağ yakma sürecinin önemli bir bölümü gerçekleşmez, ilk 10-15 dakikada sadece glikojen harcanır, toplam 15 dakikalık bir enerji tüketilmiş olur, ancak ilk 10-15. dakikadan sonra hem yağ hem glikojen harcama süreci devam edeceği için egzersiz etkin hale gelmiş olur. Etkin olabilmesi için kardiyonun 30dk'dan fazla yapılması önerilir.

Bu şekli özellikle egzersiz için zamanımızın sınırlı olduğu günümüz iş ve hayat temposunda ideal bir egzersiz şekli teşkil etmektedir.

Kardiyo nasıl olmalı? Koşulları nelerdir?

Öncelikle burada adı geçen kardiyo egzersizinin Steady-State-Cardio olarak bilinen şekli olduğunu belirtmek gereklidir. HIIT (High Intensity Interval Training), Türkçesi ile Yüksek Yoğunluklu Aralık Egzersizi de aslında bir kardiyo türüdür ancak özellikle yüksek kiloda olan kişiler için sakatlanma riskleri daha fazla olduğu için burada Steady-State-Cardio (Sakin Durum Kardiyo) ele alınmıştır.

- Vücudun en büyük kasları ile yapılacak sporlardan olmalı, tercihen bacak kasları, yani yürüyüş, koşu bisiklet idealdir. Yürüyüş yapıyorsanız tempolu yürümeniz gerekir. İdeal temponuz kilonuza ve yürüdüğünüz yola bağlıdır, nabzınız uygun aralıkta olmalıdır.
- Kesintisiz, ara vermeden olmalı (zorluk durumunda arada 1-2 dk'lık duraklamalar olabilir).
- En az 20 dk olmalı, ilk 10-15 dk içinde sadece glikojen harcanır.
- En fazla 60 dk olmalı, daha uzun süreli olarak bu performans sağlığa zarar verir, sporcular için dahi.
- İdeal süre tercihen 45-50 dk'dır.
- Her sporun başında olduğu gibi ısınma ile başlamalı, soğuma ile bitmelidir.
- Isınma ve soğuma her biri için 5-7dk olabilir. Sporda her ne hareket yapılıyorsa o kasları, fazla zorlamadan yapılan şekli olması yararlıdır. Yürüyorsanız veya koşuyorsanız yavaş yürüme, bisiklete biniyorsanız düşük viteste yavaş seyir gibi.
- Bir günde birden fazla tekrarlanması önerilmez, vücuda dinlenme payı verilmesi önerilir. Kardiyonun beden üzerindeki yağ eritme etkisi 48 saati bulmaktadır.
- Spora ilk başlangıçta 1 gün atlayarak (günaşırı) uygulanması, vücut alışınca 2+1 (iki gün kardiyo bir gün dinlenme) olarak haftada 3-4 defa yapılması önerilir.
- Günlük periyotta bir günden fazla ara verilmesi önerilemez (egzersizler arasında 48 saatten).
- Nabız mümkün olduğunca sabit tutulmaya çalışılmalı, maksimum nabzın %70-80'i olmalıdır. Maksimum nabız konusunda detaylı bilgi için buraya tıklayabilirsiniz. Hesapladığınız nabız aralığında kalmanız önerilir, fazlasına giderseniz sağlık risklerine girersiniz, azına giderseniz egzersizin etkisi azalır.
- Eğer nabızölçer imkanınız yoksa en yakın soluğunuz ile kontrol yapabilirsiniz. Yanınızda yürüyen (varsayalım) biriyle bir iki kelime edip ancak cümleyi tamamlayamayacağınız soluk alma hızı en ideal hız olarak kabul edilebilir. Isınma ve soğumada cümle kurabileceğiniz şekilde soluyor olmanız bir ölçüt olabilir. Nefes nefese kalıyorsanız çok yüksek bir nabızdasınız demektir.
- Eğer özel bir nedeniniz yoksa burnunuzdan soluk alıp verin.
- Eğer özel bir durum yoksa açık ve temiz havalı yerleri tercih edin. Köy ve orman yolunu her yerde bulmak mümkün olmayabilir. Ancak araç trafiğinin içinde yürümeniz ciğerlerinize ciddi ölçüde zarar verecektir. Uzun dönemde önemli kalıcı hasarlar verebilecektir.
- Çok mecbur değilseniz spor/fitness salonunda kardiyo tercih etmeyin. Pek çok insan ile aynı havayı soluyor olacaksınız. Eğer spor salonunda size kardiyo olarak "yutturulmaya çalışılan" şeyi yapacaksanız hiç yapmayın. Orada kullanacağınız bisiklet veya yürüyüş aletleri size kardiyo nabzı sağlayabilir. Temel konu vücudunuzdaki büyük kasları, mümkünse beraber şekilde kullanmanızdır, ancak öncelikli olarak da bacak kaslarınızı kullanmanız ki, salonlarda nereyi çalıştırırsanız oradaki yağların eriyeceğine dair "tamamen yanlış ve temelsiz" bir hava da yaratılmaktadır.

Kardiyo için tavsiyeler

NABIZ

Bir nabızölçer alın, tercihen alıcısı göğüse takılıp saat olarak takılanlardan. Bunların basit ama kaliteli olanları işinizi görür, takribi 20 USD civarı bir maliyeti olabilir (http://www.decathlon.com.tr/). Eğer başka marka düşünüyorsanız 100-150 USD'lere satılanları da vardır.

Nabızölçer kullandığınızda ne yaptığınızı anlamaya başlayacaksınız. Saatler veya cep telefonlarındaki nabızölçer uygulamaları hareket halinde (kardiyo ritminde yürür veya koşarken) kullanıma uygun değildir. Bu durumlarda ya durmanız gerekir, bütün amaç birbirine girer, ya da sallantıdan doğru ölçemezsiniz.

MÜZİK

Ritmik olmanız uzun sayılabilecek süre için avantajlıdır. Bu nedenle güvenliğiniz el veriyorsa müzik eşliğinde yapmanız hem zamanı daha çabuk geçirecektir hem de ritminizi sabit tutacaktır. Trafik veya başka riskleriniz yoksa kulaklıklı bir cep telefonu veya MP3 çalar bu konuda size yardımcı olabilir. Spor yaparken kulaklık konusunda düşmesi ile ilgili sorun yaşıyorsanız (benim gibi) size bir kulaklık önerebilirim. Ben bu sorunu Philips ActionFit modeli ile yaklaşık 20 USD değerinde bir kulaklıkla çözdüm.

Yine müzik konusunda sabit BPM'e sahip bir müzik en iyi sonucu verecektir. Tavsiye edilen BPM (saniyedeki atım sayısı) kardiyo için 125-150 BPM arasıdır. Hangisinin daha uygun olduğunu denemeleriniz ile göreceksiniz. Çoğu kardiyo müzik çeşidi amacına ulaşamaz. Bu konuda benim en sevdiğim ve işimi gören Steve Boyett'in mix'leri oldu. Hem uzunluğu 1 saat civarı hem de istenilen BPM'de bulunabiliyor. Bunlara http://www.djsteveboy.com/podrunner.html adresinden erişebilirsiniz. Kardiyo egzersizlerde, ritm daima melodi veya ezgiden önce gelecektir, burada müziği müzik olarak değil, tempo için kullanın, bunu bir dans müziği olarak düşünün.

UYGULAMALAR

Eğer Akıllı telefon kullanıyorsanız yürüdüğünüz yolu, hızınızı, süreyi, yaktığınız kaloriyi görebilmeniz için olağanüstü bir olanak sunan GPS (uydu) tabanlı uygulamalar bulunmaktadır, ben MapMyWalk kullanıyorum. Harita ile bütünleştiğinden yeni keşifler yapmanıza da olanak sağlar, yolunuza karar vermenize de yardımcı olur. Açık alanda olduğunuz sürece alıştığınızda vazgeçemeyeceğiniz şeylerden biridir.